老年人一日三餐

      如何科学安排一日三餐，以利于身体健康和防治一些老年慢性病，是广大老年人所普遍关心的问题。一个人每天需要多少营养素，与每个人的年龄、性别、身高、活动情况等因素有关。一般来说，老个人运动量减少，热量的摄入量也要相应地减少，这样才有利于防止肥胖。但是，老年人的消化吸收功能一般都明显下降，所以一些营养素如钙、铁、维生素A等的供给量又不应该减少。那么，到底老年人每天摄入多少营养素适宜呢？以一个60~70岁的男性老人为例来说，每天需要热量为1600~1700千卡，应吃进蛋白质65~70克、钙0.6~1克（最好能达1克，因近年来有人提倡老年人应增加钙的摄入量）、铁10毫克、维生素A1800~2000国际单位、维生素B10.7~0.8毫克、维生素B20.9~1.1毫克、尼克酸13毫克、维生素C50毫克等。那么，在一日三餐中如何安排这些营养素，以及它们折合成食物又大致需要多少呢？一般来讲，早餐应占全天所需营养素1/5、中餐2/5，晚餐2/5。早餐可吃牛奶或豆浆250克，馒头一个（相当于面粉100克），摊鸡蛋一个。中餐可吃相当于100克面粉的馒头一个，玉米粥1~2碗（内含玉米面50克），肉类50克，小白菜或其它绿叶素菜100克。晚餐可吃相当于50克面粉的花卷一个，相当于50克玉米面的玉米粥1~2碗，大白菜或其它蔬菜250克。这样一天共吃进面粉250克、玉米面100克、豆浆250克、大白菜250克、肉50克、鸡蛋60克、小白菜100克，大致上能供给我们1716千卡热量，59.1克蛋白质、456.5毫克钙、18.7毫克铁、0.1毫克胡萝卜素、864国际单位维生素A、1.43毫克维生素B1、0.81毫克维生素B2、156毫克维生素C、12.2毫克维生素PP。上述老年人所吃进的营养素基本上能满足需要，只是铁稍高了一点，钙、维生素A、维生素B2又有点不足。但是，由于现在老年人缺铁现象较普遍，多摄入一些铁并不影响健康。钙少可适当多吃点制品来弥补，或者多吃点牛奶、海带、虾皮、芝麻酱等。维生素A及维生素B2，可通过补充点动物肝、蛋、肉类食品，或者适当多吃点胡萝卜、菠菜等绿叶蔬菜获得。最后要说明的是，上述膳食安排指的是一般情况，在实际生活中，还要根据各人的活动情况和饮食习惯来决定。此外，老年人每天也可以多吃几餐，将一天所需的营养素分配到各餐中去，这样更有利于消化吸收和防病治病。