运动前后喝什么健康

健康咨询描述： 每星期爬山2次左右
半年

曾经的治疗情况和效果： 我每星期去爬山2次左右，坚持半年了，为了锻炼身体，山长度约2500米，我用的时间平均约23分钟；在爬山过程中，途中有3处有水，可以洗洗手脚。
我想问下专业医生:
第一:爬山过程中，遇到有水可以洗洗，能不能洗，我朋友说，运动中可以洗洗，然后在爬比较好，他说很多专业运动员在长跑过程中，中间都会用水泼下；到底是能不能洗，水是山上的比较清凉，洗了很凉爽。
第二:运动前后，要喝点什么或吃点什么比较好，我都是运动前喝点凉开水，或吃块西瓜，或吃点荔枝，或吃个梨子，请问应该喝什么或吃什么健康；运动后，到山上我们都是喝白开水或泡茶，我听说运动后要补充些糖盐水比较好是吗，我们比较常喝茶，不是浓茶，可以吗？喝茶是比什么都不喝还不好，还是喝茶可以，但效果没糖盐水好呢？要补充什么是最佳的呢？

想得到怎样的帮助：运动中能用凉水洗手、脚、脸吗？运动前喝什么好，运动后喝茶可以吗？