首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头（肩）或背手均可.

具体做法：缓慢下蹲.注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左右,并稍停3—4秒钟.然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉.

注意呼吸：边下蹲边吸气,直立后再呼气.做3—5组,每组8一15次,组间休息l—2分钟,视个人体力而定.

练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重.并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大.

当然,要通过三个月至半年时间的坚持训练,才能对臀围过小,形状不美的臀部产生较大的改观.且每周要训练2—3次,最好是间隔两三天练习一次,以保证充足的时间进行超量恢复.并且注意饮食上的合理调配,多吃些蛋白质含量高的食物(鱼,肉,蛋,奶,豆类),以保证肌肉营养的超量补偿.