怎样提高睡眠质量,(2008-4-823,47

      怎样提高睡眠质量呢？一遵循睡眠的生理规律：人体在22-23时进入生物低潮，是睡眠的最佳时间，一般情况下此时睡眠，最容易入睡，睡眠质量较高，如果一个人由于某种原因在23时还未入睡，那么一过24时，就很难睡着了.所以我们应该遵循这种睡眠规律，养成定时睡眠、定时起床的习惯，才能得到充足的、深沉、酣甜的睡眠.相反，如果睡眠无规律，经常开夜车、从事夜生活，整夜搓麻将、看电视、跳舞，这样就会扰乱自己的睡眠生物钟，容易引起失眠，发生神经衰弱.而对于有些需要在夜间工作、白天休息的人，一开始会影响睡眠，时间长了，身体就会建立起新的睡眠时间条件反射，调整生物钟，以适应这种变化，但也应该注意要根据自己的工作休息情况，按照自己调整过的睡眠生物钟，按时睡眠按时起床，这是保证睡眠质量的重要措施.2创造良好的睡眠环境：睡眠环境的好坏对睡眠的质量有重要的影响，要想拥有高质量的睡眠就要有一个良好的睡眠环境.良好的睡眠环境应该具备哪些条件呢？1睡眠时卧室要安静，尽量避免噪音的干扰，身居闹市的家庭应尽量创造一个好的居住环境，采取有效措施以保证睡眠时室内不要有噪音.如果不能避免，可用棉花堵塞耳孔.2卧室的温度要适宜，一般以20&dm;℃-22&dm;C为好.在感到稍有凉意的室温最适宜入睡，过冷过热都会影响睡眠.另外，睡眠时室内空气要新鲜、流通，这样可使大脑皮层能得到充分的氧气供应，所以卧室内最好能开一个小窗户或有通气设备，以保证空气新鲜.3睡眠时，室内光线要暗，不要开灯睡觉，以免影响睡眠，黑暗的环境更有利于睡眠.4选择舒适的被褥被褥对睡眠的好坏有影响，而舒适的被褥可促进睡眠.因此要勤晒被褥，以避免过湿，否则会使细菌、真菌在潮湿的被褥上繁殖，影响健康，并能刺激皮肤，引起瘙痒，不利于睡眠.5选择合适的枕头枕头的选择是否得当，对睡眠的好坏也有很大影响，应该适当选择.枕头的高低应适宜，一般高度以10-15厘米为宜.枕头过低，睡眠时会使流入头部的血液偏多，使头颈部肌肉不能放松，容易使人产生头胀、烦燥、失眠等症状.枕芯选择适当的装芯物，装填不宜过滿.枕头装芯太硬，睡眠时对接触头部的皮肤压力大，影响局部的血液循环.如果用后两种物质装芯，则枕头过于柔软，虽摸起来觉得很舒服，但在睡眠时头部过于下陷，不能使头部保持在适宜的高度，不利于睡眠.6选择良好的睡床睡床的选择是否合适，不但影响睡眠，而且对人体的生理功能也有影响.睡床要根据家庭情况、年龄、身体状况，是否有疾病，如腰痛、脊椎病等情况来决定.从生理卫生的角度上讲，以木板床较好，睡在床上面可以使人的脊柱保持正常的生理弯曲状态.睡床不要太硬，睡时不太舒适，也不要睡床太软，人睡在上面仰卧时脊柱呈弧形，侧臥时呈侧向弯曲.天长日久，可使脊柱的自然形态改变，将引起腰背部肌肉劳损疼痛，或使原有腰痛病的患者症状加重.尤其是儿童和老年人，有骨关节病、腰腿痛病的人更不适宜.7正确的摆放睡床关于床位的摆放和睡眠时的身体方向怎样最好？据科学家研究认为：以头南脚北为好.因为地球是个大磁场，人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰.采用头南脚北位睡眠，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰，睡得更香甜.对一部分患有慢性头痛的人，还有防治作用.3正确的睡眠姿势睡眠有俯卧、仰卧和侧臥3种.那么哪种睡姿更有利于健康呢？从生理卫生角度说，以侧臥尤其是右侧臥位最好.因为在仰卧时，身体和两腿都是伸直的，肌肉不能完全放松也就不能充分休息，有时两手会不自觉地放在胸前，这样容易做恶梦、睡熟后舌根容易后坠而造成打鼾，口水流入气管引起呛咳.在俯臥睡时，除身体及腿部肌肉不能完全放松外，还会使胸部和腹部受压、从而影响肺的功能.而在侧臥睡时，脊柱略向前弯，4肢容易放到舒适的位置，使全身肌肉能得到满意的放松，较少引起上面两种睡姿的弊病.对于某些病人或孕妇，就不能强求某种睡眠姿势了.很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的.所以，自行采取或被动采取保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的.4保持心理平衡对保证良好睡眠很重要，因为情绪变化对睡眠影响很大，上床睡眠时要排除杂念，思想放松，不紧张、不焦虑、不害怕、不担忧，保持平和的心态、轻松的情绪，这样才容易进入睡眠状态.过度伤悲、紧张、思虑、惊喜是最常见的失眠原因之一，喜怒哀思悲恐惊7种情绪的过度变化，都可能导致失眠，所以睡眠前一定要保持情绪稳定，把白天工作、生活中的事情全部搁置一边，一心只想睡眠，这点对妇女、老年人和神经衰弱者尤其重要.5戒除不良习惯：1古人云：“胃不和则臥不安”，所以晚饭宜少吃，晚饭应在睡前2小时左右吃较好，如果晚饭吃得太早，睡前会出现空腹饥饿感，也会影响睡眠.晚饭不宜进食过硬食物，也不宜吃得太饱.这样可避免腹部膨胀不适，影响睡眠.2睡前不要吸烟、喝咖啡、饮酒，茶及咖啡中含有容易使人兴奋的茶碱和咖啡因，影响入睡，尽量避免.3睡觉时，应尽量减少思考白天的事情.4避免接触一切带刺激性的事情，不看惊险小说、电影、电视等.5睡前应停止紧张的学习和繁重的工作.