怎么能快速锻炼胸肌

      胸肌锻炼的方式有很多，分为大器械、小器械、徒手运动。大器械包括拉力器夹胸，推胸器坐姿推胸等；小器械包括平板哑铃卧推，下斜哑铃推举、仰卧哑铃飞鸟；徒手运动包括引体向上、俯卧撑、平板支撑、双杠臂屈伸等。这些设备专业的健身机构都是齐全的，如果自己觉得比较困难，可以去健身房锻炼。

      指导意见：
      你好，快速有效锻炼胸肌方式
      1：俯卧撑
      胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。
      每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。
      2：注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。
      3：哑铃飞鸟扩胸
      健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。
      建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。
      注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。
      4：杠铃上斜卧推
      仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。
      每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。
      注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。