肌肉跳动并有肌肉紧张

      面对来自各个方面的压力,你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响,有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方,静静地坐一会,这些方法虽然有
      效,但是也有其不足,你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动.心理学家教给你一种方法,操作简单,无须花费,随时随地可以进行.
      为什么放松可以减轻压力
      当一个人放松时,他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上,帮助自己放松大脑,放松身体,排除由于压力带来的毒素.
      放松的好处有 8 点：
      ·呼吸变缓
      ·血压降低
      ·肌肉放松
      ·头痛消失
      ·情绪稳定
      ·思维清晰
      ·记忆力提高
      ·焦虑,忧虑消失
      什么时候放松最合适
      由于警务工作过于繁忙,许多民警一有时间倒头就睡,根本没有心思去放松自己,事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果.最好的方式是找出每一天的大致时间安排,然后设定一个相对固定的时间,可以是早晨也可以是晚间,午饭时也可以,只要15—20分钟就足够了.
      如果无法安排一个相对固定的时间去放松,也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松,出现下列情形之一,即可以进行放松：
      ·发现自己经常担心一些事情
      ·身心疲惫,有崩溃的感觉
      ·经常愤怒,想骂人
      ·工作效率突然下降
      ·工作上经常犯常识性错误
      ·有逃避,摆脱的念头
      ·生活没有任何乐趣
      放松心理操
      一,放松姿势训练
      此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习.
      1. 平躺
      可以根据实际情况,选择床上,躺椅,地面等地方.双腿伸直,微微分开.如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势.如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品.如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的.
      此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的.
      2. 手部放松
      将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下.或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面.
      此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态.
      3. 腿部放松
      自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛.
      此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态.
      4. 呼吸节律
      注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化.其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起；当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩；其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等.
      此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律.
      5. 放松腹部肌肉
      稍稍深一些吐气,但不能用力过大.使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松.
      此阶段的训练目的是放松腹部肌肉.
      6. 释放重量
      稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上,地板上或床上.
      此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感.
      7. 放松神经系统
      当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉.
      此项训练的目的是使神经系统得到放松.
      完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习.如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习.一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上,公共汽车上,火车上等.
      二,脸部肌肉松弛训练
      脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来.压力也可以通过面部肌肉表现出来,出现面部肌肉紧张等状况,它会导致头痛,脸部酸痛,颈痛,磨牙等.所以,脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力.
      1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下.
      2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止.
      3. 颌部肌肉
      闭上双眼,上下两排牙齿密合,微微咬紧牙关.然后用手检验一下颌部是硬的和紧的.通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法,一种是直接通过肌肉去
      感觉,体会出颌部的紧与硬；另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况.双手放置在脸上,从口角开始向后直至耳部,轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏.
      然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失.
      需要注意的问题是,颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色,如吃饭,讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉.因此,在非必要时,应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态.
      4. 前额肌
      首先,用力皱起眉头,注意发现在此种情况下鼻子上部,也就是额头出现的T信号（即紧张信号,下同）.如果T信号很多,就可以用手指去感受.其次,努力使前额肌肉处于放松的状态,不要皱眉,用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别.
      前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的,前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化,引起头痛,颈痛以及头顶部的紧张感.如果客观现实当中出现引起压力的原因时,就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张,达到减轻或消除压力的目的.
      5. 腿部肌肉
      首先,用力紧闭双眼,使眼部肌肉达到一定的紧张度,同时感到整个面部肌肉都处于紧张状态,甚至感到身体的其他部位也处于紧张状态.其次,让自己处
      于放松状态,注意T信号从脸部及全身的消失过程,然后比较紧张与松弛之间经历的巨大差异.眼部肌肉的练习时间为30秒至2分钟.当一个人面对源于外界的压
      力时,眼外肌可能会发生一定的紧张变化,从而引起整个神经系统也处于紧张状态.学习放松眼部肌肉法,可以有效地缓解神经系统的紧张程度.
      6. 口部肌肉放松
      首先试图使口部肌肉处于紧张状态,如果闭双唇,咬紧唇部,或者做出与紧张有关的奇怪的动作.其次,使口部肌肉放松,认真体会紧张与放松两种状态的差别.