失眠多梦如何治疗？

      失眠的心理行为治疗
      （1）睡眠卫生教育
      ①睡前数小时（一般下午4点以后）避 免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；②睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；③规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；④睡前不要大吃大喝或进食不易消化 的食物；⑤睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；⑥卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；⑦保持规律的作息 时间。
      （2）松弛疗法。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2～3次，环境要求整 洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。松弛疗法可作为独立的干预措施用于失眠治疗（I级推荐）。
      （3）刺激控制疗法 ：①只有在有睡意时才上床；②如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简 单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；③不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；④不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的 起床时间；⑤日间避免小睡。
      （4）睡眠限制疗法 ：①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可 增加15～20分钟的卧床时间；②当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间，睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变；③避免日间 小睡，并且保持起床时间规律。
      （5）认知行为治疗 ①保持合理的睡眠期望；②不要把所有的问题都归咎于失眠；③保持自然入睡，避免过度主观的 入睡意图（强行要求自己入睡）；④不要过分关注睡眠；⑤不要因为1晚没睡好就产生挫败感；⑥培养对失眠影响的耐受性。CBT-I通常是认知治疗与行为治疗 （刺激控制疗法、睡眠限制疗法）的综合，同时还可以叠加松弛疗法以及辅以睡眠卫生教育。CBT-I是失眠心理行为治疗的核心（I级推荐）
      （6）失眠的综合干预：1）药物干预 失眠的短期疗效已经被临床试验所证实，但是长期应用仍需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险。CBT-I不仅具有短期疗效，在随访观察中其疗效可以长期保持。CBT-I联合应用non-BZDs可以获得更多优势，后者改为间断治疗可以优化这种组合治疗的效果。2）推荐的组合治疗方式（Ⅱ级推荐） 首选CBT-I和non-BZDs（或褪黑素受体激动剂）组合治疗。