练腰椎一般没有最好的动作，通常可以选择倒走、游泳、燕子飞动作、侧卧抬腿、平板支撑等动作，具体可前往医院就诊检查，明确病因后进行针对性治疗。
1、倒走：需要先进行热身，保持全身放松，尽量选择平坦无障碍的场地，然后调整姿势，身体保持中立，有时候需要将双脚交替向后走，并摆动双臂，能够增加腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性，每天需要坚持20分钟到30分钟。
2、游泳：可以选择蛙泳，对腰部比较好的游泳姿势，动作比较流畅温和，在锻炼的时候身体会呈俯卧状，有助于增加腰部肌肉力量，每天应坚持30分钟，要避免身体劳累。
3、燕子飞动作：可以趴在床上或者瑜伽垫上，让腹部着地，四肢以及头部尽力向上，保持5秒钟以上，每组重复10-20次，每天锻炼5-10组，比较适合腰椎间盘突出症的患者进行锻炼。
4、侧卧抬腿：需要选择侧卧位，身体自然挺直，避免胸部弯曲，将腿向上抬起，重复20-30次，然后更换姿势，换另一条腿继续进行，需要坚持才能有效果。
5、平板支撑：平板支撑的时候一般需要取俯卧位，保持身体自然挺直，手肘部位弯曲支撑地面，然后用双脚踩地，将身体完全支撑离开地面，保持一分钟到两分钟，有助于促进腰部血液循环，改善肌肉紧张。
锻炼腰椎的时候，一定要注意掌握正确的方法，避免出现劳损，平时还要注意加强腰部保暖，能够减少腰椎疾病的发生。
