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如何用哑铃练小臂?

男 | 22岁 2016-08-23 17:34:09 6人回复

健康咨询描述: 刚把大学读完没多久,读书的时候就没有时间练习,现在感觉小臂肌肉几乎没有,感觉自己特别不结实,家里只有哑铃一副,也不知道怎么练小臂,我想练整个手臂肌肉,可以不会,到现在感觉完全是乱练。

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发布人: 医苑会员 投诉

医生回复区

郭晓鹤
郭晓鹤 新乡医学院第一附属医院   主治医师 擅长: 消化内科常见病的诊治 免费提问 帮助网友:10401
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2016-08-23 18:13:34 我要投诉

      一、坐姿哑铃单臂屈伸
      坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置。反复做8-12次后,换左手进行。
      二、坐姿三头肌伸展
      坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置。动作其间,上半身要稳定不动,重复8-12次。
      三、坐姿哑铃手腕卷曲
       坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂。
      身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置,重复12-15次.

赵志端
赵志端 河北友爱医院   二级公共营养师 擅长: 擅长产后肥胖慢性病调节孕期饮食女性月经食疗调节痛觉 免费提问 帮助网友:13753称赞:37
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2016-12-09 08:56:55 我要投诉

      病情分析:
      可以结合郑多燕哑铃健身操进行调节,可以有效的促进局部的改善和紧致减肥的功能。
      指导意见:
      日常注意在进行调节的期间适当的进行均衡搭配i自己的饮食,进行摄入些高蛋白的食物。

夏医生
夏医生 其他 擅长: 甲状腺疾病,乳腺疾病,传染病,口腔疾病,眼部疾病 免费提问 帮助网友:3047称赞:617
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2016-08-23 18:14:48

      用哑铃锻炼上臂肌肉主要是锻炼上臂的肱二头肌和肱三头肌,一般建议在一周的训练时间里穿插1到2次上臂肌肉练习。之所以推荐用哑铃锻炼是因为用哑铃锻炼比较方便,因为只需要拥有一对可以自由调节重量的哑铃,就可以在家里练,根本就不用去健身房。接下来就推荐一套用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划。
      在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身,比如原地慢跑或者拉伸等,然后再正式开始练习。
      用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有:
      1、直立哑铃弯举
      2、斜坐/靠背哑铃弯举
      3、坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举
      以上是对“如何用哑铃练小臂?”这个问题的建议,希望对您有帮助,祝您健康!

林医生
林医生 其他 免费提问 帮助网友:25称赞:5
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2016-08-23 18:16:40

      正握和反握分别练小臂和大臂的背部和正面。如果用健身房的其它器材可以很方便,但看你的话音,似乎是初练者,如果只是用哑铃练的话,就要注意用心,控制前臂发力,而不是“只要把哑铃举起来就行”。用心体会,很快就能控制了。可以站立,以肘部撑在软凳子上,或者用肱三头肌撑在软凳子上(练前手臂背部比较容易控制发力)。每天4-6组,每组8-12次。隔天或隔两天练一次(看恢复的速度)。建议今天练背面,第二天练正面,不可同一天练。

胡医生
胡医生 其他 免费提问 帮助网友:15
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2016-08-23 19:13:18

      握力器既锻炼握力又能锻炼腕力,又能使人延年益寿.锻炼握力或腕力,首先人体前臂适合多角度多种类的训练,因此,要需要不同的动作来刺激握力或腕力的提高。
      1.握力器。不要塑料握力器,捏挤塑料握力器一百万次(这是错误应用重复努力方法的一个例子),这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力,对发展前臂肌肉帮助很小。购买A型专业握力器100到500磅的重量任选.
      2.哑铃腕弯举,一般10到20kg够了.
      3.千斤棒练习.重量自定.
      4.臂力器训练.选一个轻一点的,30到40kg,双手握靠中间的弹簧.对握力和腕力帮助很大.注意,初级训练不宜训练过量.小臂伸肌也要同时训练.打这么多,希望对你有帮助.你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了.当然,二头肌也要加强.

杨医生
杨医生 其他 免费提问 帮助网友:1147称赞:14
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2016-08-23 20:12:01

      选一个合适的重量,选择一个你快速做可以做三十下弯举,慢速做最多弯举十五个左右的重量,每组做十二个(如果你皮脂比较厚的话每组做十五个),动作你去网上搜视频看吧,每个动作五组就够了,会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来,要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动,身体集中注意力在肱二头上不要晃来晃去的。
      还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松,这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是,慢做,把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里,觉得轻就慢做些,觉得沉就快做一点点,弯举时一两秒的速度去“举”,两三秒的速度去“放”,放比举更重要,克制性退让,有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩,对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧,还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念,最好带上肱三和三角肌一起练,这样整体看起来好看。

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