游泳、瑜伽、太极拳、小飞燕、平板支撑等适合腰肌劳损人群。
1. 游泳：水的浮力可减轻身体重量对腰部的压力，游泳过程中身体各部位协调运动，能有效锻炼腰部肌肉，增强其力量与柔韧性，且不同泳姿都能从不同角度对腰部起到锻炼作用。
2. 瑜伽：通过各种体式，如三角式、山姿、树式等，可调整身体姿态，增强核心肌群力量，包括腰部肌肉，还能改善身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
3. 太极拳：动作缓慢、柔和，注重身体整体性和协调性，练习时腰部需保持稳定并适度转动，有助于增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，减轻腰肌劳损症状。
4. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。此动作能有效锻炼腰部深层肌肉，增强腰部稳定性。
5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，可锻炼核心肌群，包括腰部肌肉，提升腰部支撑能力。
腰肌劳损人群运动时要循序渐进，避免过度劳累。运动前充分热身，运动中注意姿势正确。若运动过程中出现疼痛加剧等不适，应立即停止并就医。日常还需注意保持良好坐姿、站姿，避免腰部长期受力，必要时遵循医生建议进行运动和康复。
