延长射精的锻炼方法有凯格尔运动、阴茎指压法、冷热水交替浴、深蹲运动、提肛运动等。
1. 凯格尔运动：通过反复收缩和放松盆底肌肉来增强控制射精的能力。可先找到盆底肌肉，即中断排尿时用到的肌肉，然后进行收缩，每次收缩保持3 - 5秒，再放松，重复进行，每天3组，每组10 - 15次，逐渐增加收缩时间和次数。
2. 阴茎指压法：用手指反复抓捏阴茎，可增强阴茎神经和血管的活性。每次抓捏持续2 - 3秒，然后放松，重复进行，每天进行数次。注意力度适中，避免损伤阴茎。
3. 冷热水交替浴：先在浴缸内放入热水，浸泡阴茎和阴囊3 - 5分钟，使局部血管扩张，然后再用冷水冲洗30秒左右，使血管收缩，如此反复3 - 5次。注意温度不宜过高或过低，以免造成损伤。
4. 深蹲运动：能增强腿部和臀部肌肉力量，促进血液循环，有助于提高性功能。双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起，重复进行，每天3组，每组15 - 20次。
5. 提肛运动：像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，一提一松即为一次。可随时随地进行，每次进行5 - 10分钟，每天2 - 3次，能增强肛门括约肌和盆底肌肉的功能。
在进行这些锻炼时要注意循序渐进，避免过度疲劳。同时，保持健康的生活方式，如规律作息、均衡饮食、适度运动等也很重要。若存在性功能障碍等问题，应及时就医，在医生的指导下进行治疗和锻炼 。
