改善下巴后缩的锻炼方法有舌头顶压、颈部伸展、唇部训练、吹气球、面部按摩等。
1. 舌头顶压：将舌尖用力抵住上颚，保持这个动作，每次持续10 - 15秒，然后放松，重复10 - 15次。通过这种方式可以强化舌部肌肉，有助于推动下巴向前，长期坚持对改善下巴后缩有一定作用。
2. 颈部伸展：站立或坐直，头部缓慢向后仰，感受颈部前方肌肉被拉伸，保持5 - 10秒后恢复原位，重复10 - 15次。该动作能有效放松颈部前侧紧张的肌肉，使颈部线条更流畅，辅助改善下巴后缩外观。
3. 唇部训练：紧闭双唇，嘴角尽量向两侧拉伸，保持5 - 10秒，然后放松，接着再将双唇向前嘟起，保持同样时间后放松，重复10 - 15次。唇部训练可增强唇部肌肉力量，对调整面部肌肉平衡、改善下巴后缩有帮助。
4. 吹气球：选择合适的气球，每次吹气球时尽量将气球吹到最大，重复吹10 - 15次。吹气球过程能锻炼面部及口腔周围肌肉，增强肌肉力量，一定程度上改善下巴后缩情况。
5. 面部按摩：洗净双手后，用食指和中指指腹沿着下巴轮廓从下巴尖开始向两侧轻轻按摩，力度适中，每次按摩5 - 10分钟，每天可进行2 - 3次。面部按摩能促进面部血液循环，放松肌肉，利于改善下巴后缩。
日常要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头，减少对颈部和下巴的不良影响。若下巴后缩情况严重，应及时就医，在专业医生指导下进行针对性治疗。
