髂腰肌锻炼方法主要有弓箭步拉伸、仰卧姿势抬腿、臀桥等。具体的描述如下：
1.弓箭步拉伸：保持上身处于挺直状态，然后做出弓箭步动作，此时应该能够发现髂腰肌有一股拉伸感，可以根据身体情况，坚持一定的时间，就能够锻炼髂腰肌。
2.仰卧姿势抬腿：可以在平整的垫子上，保持仰卧姿势，然后把双腿伸直并抬高，如果动作困难，也可以把双腿打开，呈现V字型，然后再抬起来，可根据身体情况保持数秒之后，再将腿放下来，可以重复上述动作，达到锻炼的效果。
3.臀桥：保持仰卧位，使双腿处于屈曲状态，然后用两脚掌以及头颈、双臂等部位支撑在地面上，利用臀部的力量来发力，把腰部抬到最大的高度，就能够起到锻炼髂腰肌的作用，平时可以反复重复上述动作，达到更好的锻炼效果，根据个人身体情况坚持锻炼。
髂腰肌锻炼方法，除了以上几种以外，还可以通过直立位或侧立位等姿势进行锻炼。不管哪一种锻炼方法，在锻炼时一定要注意呼吸，不要屏住呼吸，并注意劳逸结合，如果身体有其他异常，一定要停止锻炼，并及时就医处理。
