腰椎保健操14个动作是仰卧抬臀、俯卧小燕飞、五点式、仰卧摆臀、俯卧抬腿、起身运动、坐位下腰部牵伸、下身躯干旋转、中腰段牵伸、俯卧髋关节后伸、异侧肢体伸展、靠墙牵伸、坐位下腰部牵伸、股四头肌牵伸等。其中比较常用的5个为仰卧抬臀、俯卧小燕飞、五点式、仰卧摆臀、俯卧抬腿，具体介绍如下：
1.仰卧抬臀：侧卧平睡，膝关节保持屈曲，双手放置两侧，用腰部力量将臀部上抬，反复练习可锻炼腰椎，但上抬下放动作要缓慢，避免肌肉损伤。
2.俯卧小燕飞：此动作需保持仰卧姿势，膝关节伸直，双手放置两侧，也可伸于面前，然后用腰部力量将上身和下身上抬，形状如燕子飞。此动作有一定的难度，但造成肌肉损伤的概率较低。
3.五点式：此动作与俯卧小燕飞类似。首先腹部朝天，用手肘和足跟以及头顶着床面，接着尽量将腹部挺起来。此动作的锻炼强度较大，可结合体力，分组完成。
4.仰卧摆臀：首先保持仰卧姿势，用腰部力量将臀部上抬，并左右轻摆。建议将臀部抬得稍高一些，再左右摇摆。
5.俯卧抬腿：此动作需保持俯卧姿势，双肘和双足尖支撑身体，然后用腰部、臀部力量将双下肢后伸上抬，左右交替。
建议在进行保健操的过程中，结合个人体力，做好热身工作。同时应合理进食，均衡搭配营养，尽量不要经常补充油腻、刺激的食品。
