想要增肌增重，除了坚持锻炼，饮食也非常重要。以下是一些适合瘦子的增肌增重食谱：
1. 早餐：选择高碳水化合物、高蛋白的食物，如全麦面包、鸡蛋白、牛奶等。这些食物可以提供足够的能量和营养，开始新的一天。
2. 上午加餐：可以吃一些坚果、水果或酸奶，补充能量和蛋白质，同时也可以增加饱腹感，避免在午餐前过度饥饿。
3. 午餐：摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，如糙米饭、鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等。这些食物可以提供持久的能量，同时也有助于肌肉的生长和修复。
4. 下午加餐：选择一些高蛋白的食物，如蛋白质棒、酸奶、鸡蛋等。这些食物可以增加饱腹感，同时也可以提供足够的蛋白质，促进肌肉的生长。
5. 晚餐：与午餐类似，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。可以选择一些红薯、豆类、牛肉、虾仁等食物。
6. 晚上加餐：如果晚上容易感到饥饿，可以吃一些高蛋白的食物，如牛奶、酸奶、坚果等。但是要注意控制摄入量，避免影响睡眠。
需要注意的是，增肌增重需要时间和耐心，不能急于求成。同时，要保持良好的饮食习惯和适量的运动，才能达到理想的效果。
