膝盖不肿不痛蹲下就疼可能是由于半月板损伤、髌腱炎、滑膜炎、脂肪垫劳损、关节退行性变等原因引起，根据病因对症治疗。
1.半月板损伤：多因扭转外力引起，如运动时突然扭转膝关节。日常活动中，上下楼梯、蹲下站起时可感到疼痛。应减少膝关节负重活动，如避免长时间站立、行走。可佩戴护膝保护，进行股四头肌锻炼增强膝关节稳定性，必要时就医行物理治疗或手术修复。
2.髌腱炎：常因反复跳跃、跑步等运动，导致髌腱过度使用。表现为髌腱附着点处疼痛，蹲下时加重。需休息，避免引起疼痛的运动。可冰敷缓解疼痛，使用抗炎药物。还可进行康复训练，如拉伸、加强股四头肌力量。
3.滑膜炎：多由膝关节扭伤、过度劳累等引发。滑膜受到刺激产生炎症，蹲下时关节内压力变化导致疼痛。要注意休息，减少活动。可热敷促进血液循环，减轻炎症。若积液较多，需就医抽取。
4.脂肪垫劳损：长期跪地、蹲位工作等，使脂肪垫受到挤压、摩擦。蹲下时脂肪垫受压疼痛。应改变不良姿势，避免长时间蹲跪。可按摩、理疗缓解症状。
5.关节退行性变：随年龄增长，关节软骨磨损、骨质增生。蹲下时关节摩擦增加引起疼痛。可适当运动，如散步、游泳，减轻关节负担。补充钙剂、维生素D，必要时使用药物缓解疼痛。
日常应保持合理体重，减轻膝关节负担。运动前充分热身，避免过度运动。注意膝关节保暖，避免受寒。出现疼痛持续不缓解等情况，及时就医。
