腰椎凹陷常见的恢复锻炼方法有小飞燕锻炼、五点支撑法、平板支撑、游泳锻炼、瑜伽锻炼等。
1. 小飞燕锻炼：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。这种锻炼可以增强腰背肌的力量，有助于改善腰椎凹陷。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。它能有效锻炼腰背部肌肉，对腰椎有很好的支撑作用。
3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，逐渐增加时间，每天进行3 - 4组。可增强核心肌群力量，稳定腰椎。
4. 游泳锻炼：游泳时，人体的脊柱由水的浮力托起，腰部的负担会大大减轻，同时游泳的动作能锻炼腰背肌。建议每周进行2 - 3次，每次30 - 60分钟。
5. 瑜伽锻炼：通过一些瑜伽体式，如猫牛式、三角式、树式等，能拉伸和强化腰部肌肉，改善腰椎的生理曲度。但要在专业人士指导下进行，避免错误动作导致损伤。
在进行腰椎凹陷恢复锻炼时，要根据自身身体状况合理安排锻炼强度和时间。如果在锻炼过程中出现疼痛或不适，应立即停止锻炼，并及时咨询专业医生，以获得更合适的锻炼建议和治疗方案。
