常见的臀肌训练方式有深蹲、臀桥、箭步蹲、侧卧抬腿、驴踢等。
1. 深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行后起身，重复动作，可有效锻炼臀大肌、臀中肌等部位，增强臀部力量与肌肉维度。
2. 臀桥：平躺在地面，双腿屈膝，双脚踩地，双臂放于身体两侧，臀部发力将臀部抬起，使身体呈一条直线，保持片刻后缓慢放下，能集中刺激臀大肌，提升臀部线条。
3. 箭步蹲：双脚前后站立，前后脚距离约一腿长，身体重心垂直下降，下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖尽量不要着地，然后起身换腿重复，对臀肌及腿部肌肉都有很好的锻炼效果。
4. 侧卧抬腿：侧躺于瑜伽垫上，下方手臂屈肘支撑头部，上方腿伸直缓慢向上抬起，感受臀部发力，抬到最高处保持片刻后放下，主要锻炼臀中肌，有助于塑造臀部侧面线条。
5. 驴踢：双手和双膝着地，背部保持水平，一侧腿屈膝向后上方踢起，尽量抬高，感受臀部收缩，然后缓慢放下换另一侧，可孤立训练臀肌，强化臀部肌肉力量。
在进行臀肌训练时，要根据自身身体状况和运动能力选择合适的训练强度与方式。训练前充分热身，活动关节，避免受伤。训练过程中注意动作规范，若动作变形不仅达不到训练效果，还可能引发运动损伤。如果在训练过程中出现疼痛或不适，应立即停止训练，必要时寻求专业人士的帮助。
