常见的练习背部肌肉的方法有引体向上、俯身哑铃划船、高位下拉、坐姿弹力带划船、俯卧哑铃反向飞鸟等。
1.引体向上：双手正握住横杆，握距比肩略宽，双腿屈膝交叉，脚离地。肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后缓慢下放还原。
2.俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，俯身约90度，双手对握哑铃，拳心相对。夹紧肘部并上拉哑铃至腹部两侧，感受背部肌肉收缩，然后缓慢下放哑铃至起始位置。
3.高位下拉：调整重量，使用固定器固定双腿，双手呈1.5倍肩宽距离握住杆，身体稳定不前后摆动。肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置，稍作停顿后缓慢上放还原。
4.坐姿弹力带划船：坐在椅子上，双腿并拢伸直，弹力带绕过脚底。双手握住弹力带两端，拳心相对。双臂后拉，感受背部肌肉收缩，将弹力带拉至腹部两侧，然后缓慢回放至起始位置。
5.俯卧哑铃反向飞鸟：俯卧在长椅上，前脚掌踩稳地面，双手握住哑铃，拳心朝内后方。双臂外展至与地面平行，感受背部肌肉收缩，稍作停顿后缓慢内收还原。
在进行背部肌肉训练时，要根据自身身体状况合理选择训练方法和强度，避免过度训练造成肌肉拉伤。训练前充分热身，训练后进行拉伸放松，有助于肌肉恢复和生长。如果在训练过程中出现不适，应及时停止并寻求专业人士的指导。
