腰不好的人适合散步、游泳、瑜伽、普拉提、太极拳等运动。
1. 散步：
这是一种简单且常见的运动方式。在平坦道路上，保持均匀的步伐和节奏行走，能增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环，缓解腰部疼痛和僵硬感。每次散步时间可控制在30 - 60分钟，速度根据自身情况调整。
2. 游泳：
游泳时，身体在水中处于失重状态，腰部承受的压力大大减轻。同时，游泳的各种动作能锻炼到腰部及全身肌肉，增强腰部的稳定性。建议选择自由泳、蛙泳等姿势，每周进行2 - 3次，每次30 - 45分钟。
3. 瑜伽：
瑜伽中的许多体式有助于拉伸和强化腰部肌肉。如猫牛式，能活动腰部脊柱；三角式可增强腰部侧方力量。但要注意动作的规范和适度，避免过度扭转或弯曲腰部，每周练习3 - 4次，每次45 - 60分钟。
4. 普拉提：
普拉提注重核心肌群的训练，包括腹部、腰部等部位。像百次拍击、滚动如球等动作，能有效锻炼腰部肌肉，提高腰部的柔韧性和力量。可每周进行2 - 3次练习，每次40 - 50分钟。
5. 太极拳：
太极拳动作缓慢、柔和，以腰部为轴带动四肢运动。练习太极拳能增强腰部的协调性和灵活性，改善腰部功能。每天练习1 - 2次，每次30 - 60分钟。
腰不好的人在进行运动时，要根据自身身体状况合理选择运动项目和强度。如果在运动过程中出现腰部疼痛加剧等不适症状，应立即停止运动，并及时咨询专业医生的建议。
