腰椎间盘突出症自我锻炼方法主要有腰部伸展运动、腰部旋转运动、小飞燕运动等。
1. 腰部伸展运动：患者仰卧位，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后将腰部缓慢向上抬起，尽量使腹部贴近胸部，保持 3-5 秒，再缓慢放下，重复 10-15 次。
2. 腰部旋转运动：患者站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，然后缓慢将腰部向左或向右侧旋转，尽量使胸部贴近腿部，保持 3-5 秒，再缓慢还原，左右各旋转 10-15 次。
3. 小飞燕运动：患者俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢同时向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持 3-5 秒，再缓慢放下，重复 10-15 次。
在进行自我锻炼时，锻炼应循序渐进，逐渐增加强度和时间，避免过度劳累。锻炼过程中如出现疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生的意见。并坚持长期锻炼，以达到缓解症状、预防复发的目的。
