腰椎间盘突出锻炼方法有游泳、小飞燕、平板支撑、拱桥运动、倒走等。
1. 游泳：游泳时身体处于水平状态，腰椎所承受的压力较小，且水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压迫。同时，游泳过程中全身肌肉都能得到锻炼，增强腰部肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫。
2. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。此动作可有效锻炼腰部的竖脊肌，增强腰部肌肉力量，改善腰椎的生理曲度，减轻椎间盘压力。
3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，提高腰椎的稳定性，减少腰椎间盘突出的风险。
4. 拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。该运动可增强腰部肌肉力量，改善腰椎功能。
5. 倒走：倒走时人体重心后移，能有效减轻腰椎间盘所承受的压力，同时锻炼腰部肌肉。选择安全平坦的道路，速度不宜过快，保持身体平衡。
腰椎间盘突出患者锻炼时要循序渐进，避免过度劳累。锻炼过程中若出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止并及时就医。日常要注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，做好腰部保暖，必要时遵循医生的建议进行锻炼和康复。
