髋外展训练动作有侧卧抬腿、蚌式开合、弹力带髋外展、器械髋外展、单腿硬拉等。
1. 侧卧抬腿：身体侧卧在瑜伽垫上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直缓慢向上抬起，感受髋关节发力带动腿部，抬到最大幅度后缓慢放下，重复进行。此动作主要锻炼臀中肌等髋外展肌群，增强其力量。
2. 蚌式开合：同样侧卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，像蚌壳开合一样，上方的膝盖缓慢向上打开，保持骨盆稳定，不要前后晃动，然后再缓慢合上，有助于激活臀部肌肉。
3. 弹力带髋外展：将弹力带套在大腿中部，双脚与肩同宽站立，缓慢向一侧打开腿部，对抗弹力带的阻力，打开到合适位置后慢慢收回，能有效提升髋外展力量。
4. 器械髋外展：坐在专门的髋外展训练器械上，调整好座椅和配重，双腿向外打开，利用器械的阻力进行训练，可精准刺激髋外展肌群。
5. 单腿硬拉：单腿站立，另一条腿伸直向后抬起，同时上半身前倾，保持身体平衡，感受髋关节和臀部的发力，对提升髋部稳定性和外展能力有帮助。
进行髋外展训练时，要注意动作规范，避免因错误动作导致受伤。训练强度应循序渐进增加，不可急于求成。如果本身存在髋关节疾病或伤痛，务必在专业人士指导下进行训练，确保安全有效。
