如何预防高血压

      高血压是严重危害我国人民身体健康和生活质量的慢性病。尽管我国的高血压研究水平走在世界前列，然而由于种种原因，我国的高血压防治却仍处于“三高三低”的现状，即发病率高、致残率高和死亡率高;高血压知日晓率低、服药率低和控制率低。
      ??为此，中国高血压联盟与中华医学会继续教育部联合，自1999年4月至9月在全国22个省举办了99中国高血压世纪行活动。通过讲座形式，分别由130余位专家将高血压的基本概念、诊断分型、流行趋势、健康促进、高血压危险因素及并发症、高血压一级预防、药物治疗、高血压防治的现代观念及高血压防治领域的最新进展等介绍给广大基层医师，受到热烈欢迎。
      ??在高血压的全方位防治策略中，一级预防占有重要地位。已证明，以健康生活方式为主要内容的一级预防可使高血压的发病率下降55％。继之患病率、并发症发生率、医疗费用均可大幅度下降，整个防治的费用，工作量约可下降一半。
      ??一级预防的基本内容有：一、合理膳食参考中国营养学会建议，可概括为两句话：即一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我国成年人每日需摄钙800mg，但我国膳食普遍缺钙，一般每日摄入量为500mg左右。每袋牛奶237ml，含钙约280mg，且较易吸收，牛奶富含优质蛋白质，并有轻度降血胆固醇作用。
      二是指每日250g左右碳水化合物，相当于主食300g，此量宜因人而异。可少至150g，多至500g。通过调控主食，可调控血糖、血脂及体重。
      三是指每日3份高蛋白食品，这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增至4份。这样相当于每公斤体重蛋白质1～1.5g。每份高蛋白食品相当于以下任意一种：50g瘦肉、100g豆腐、一个大鸡蛋、25g黄豆、100g鱼虾或鸡鸭。人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能被贮存，对肠道、肾脏、代谢均有害无益。
      四是指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。单吃粗粮或单吃细粮营养素均不够全面，粗细粮搭配有明显蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率。粗粮的纤维素有助于降血脂，预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌。过多甜食会促成肥胖、高胆固醇血症和高甘油三酯血症。虽然人群中盐敏感者只占1/3，其余的人摄盐多少对血压影响不大，但总的来说，盐过多不利健康。在烹调中可用醋或糖醋代盐。三四五顿指总量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、减肥、降血脂。在每日摄入量不变情况下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，减体重。晚餐所占比例大则相反。少量多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。
      五是指每日500g蔬菜及水果。中国营养学会建议，每日进食400g蔬菜及100g水果。新鲜蔬菜、水果除补充维生素、纤维素、微量元素外，业已证明尚有重要的防癌作用。
      红指红葡萄酒。每日50～100ml红葡萄酒能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。白葡萄酒、米酒、绍兴酒可能效果稍差。啤酒不宜超过300ml，白酒不超过25ml。WHO已把少量饮酒有利健康的观点改为：酒，越少越好。
      黄指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。这类蔬菜和绿叶蔬菜富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。缺乏维生素A，在儿童会因免疫力低而易发呼吸道、胃肠道感染，在成人，可能与癌症发病有关。绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。
      白指燕麦粉及燕麦片。据北京心肺血管医疗研究中心与中国农科院协作研究证实，每日50g燕麦片煮粥，能使血胆固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其明显。
      黑指黑木耳。1983年美国明尼苏达心脏科医师偶然发现黑木耳的显著抗凝作用后，黑木耳便风行全球。每日10～15g即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇作用。经北京心肺中心证实，其抗血小板聚集作用与小量阿司匹林相当。
      二、适量运动一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动，而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的。
      “三”指每天步行的3km，时间在30分钟以上;
      “五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果。“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。比如50岁的人，运动后心率达到120次/分，60岁的人，运动后心率达到110次/分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，则可到190左右;身体差的，年龄加心率到150左右即可，不然会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。
      三、戒烟限酒北京莫尼卡方案的一项研究表明，北京地区吸烟对急性心肌梗塞的旧因危险系数为43.3％。同时发现吸烟对心肌梗塞的危害与吸烟指数(吸烟包数/日×吸烟年限)的平方成正比，吸烟量大1倍，危害为4倍，吸烟量大2倍，危害达9倍。同理，当吸烟量少于5支/日时，吸烟的相对危险度已很低，因此如吸烟者不能彻底戒烟，可劝其减少吸烟量至每日5支以下。酒与烟不同，酒对心血管有双向作用，已如上述。四、心理平衡许多研究表明：所有保健措施中，心理平衡是最关键的一项。保持良好的快乐心境几乎可以拮抗其他所有的内外不利因素。神经免疫学研究指出，良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。
      ??心血管保健除上述四项内容外，还要注意“3个半分钟”和“3个半小时”。由于动态心电图监测发现，夜间突然起床时常伴有一过性心肌缺血和心律失常，并与心脏意外密切相关，因此有人提出“3个半分钟”即夜间醒来静卧半分钟，再坐起半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动，就无心肌缺血危险。“3个半小时”指每天上午步行半小时，晚餐后步行半小时，中午午睡半小时。有研究表明，人体24小时血压呈双峰一谷，中午午睡能使波谷更深更宽，有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出，有午睡30分钟以上习惯者，冠心病死亡率降低30％。总之，一级预防是个复杂的系统工程，各项因素间有交互作用和影响，应根据各人具体情况灵活掌握，综合应用才能取得良好效果。
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      低盐低脂饮食.