颈椎轻度突出，腰间盘轻度膨出。

      腰背肌的锻炼方法最常见的飞燕式，以腹部为支点，抬头抬胳膊抬腿，形成一个弓型，这样可以有效地锻炼腰背肌。第二五点式，五点是指一个头顶，两个胳膊肘，两个脚后跟，躺着，以这五个点作为支点，身体整个向上，拱成个桥型，这叫做五点式，如果锻炼了腰背肌，肌肉力量够了，可以撤掉两个点，叫三点式，就是以头和两个脚后跟为支点，胳膊肘就不再支在床上了，就可以放在胸前，身体向上拱起来，拱成个桥型，都可以有效地锻炼腰背肌。如果觉得这些困难，教大家一个比较简单的锻炼腰背肌的方法，可以双手叉腰，练练倒走，倒着走腰背肌也可以得到有效的锻炼。剩下一些在工作闲暇的时候，没有床可以腰前屈后伸、左右旋转，比如风摆荷叶一样，左右来回转一转，这些对腰背肌都可以起到锻炼的作用。

      有很多方法，推荐小燕飞及拱桥（五点支撑法）锻炼！小燕飞具体方法是俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，经过锻炼，持续的时间可以渐渐延长，周期时间和锻炼时间也可以渐渐延长！
      拱桥即五点支撑法，具体方法是仰卧位双膝屈曲（后期腰肌有劲后可以伸直），以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，维持15-20秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作！一般可以连续5-10个

      …这种情况平时注意保暖休息，避免受凉，少弯腰活动，腰背部多热毛巾热敷，睡硬板床，床垫要舒适，平常注意正确的站姿和坐姿，避免一个姿势太久了。如果有疼痛麻木的话，配合布洛芬止痛和甲钴胺片神经营养等药物治疗。平时多做腰背肌锻炼，五（四）点支撑，飞燕点水等（百度有详细介绍，有图片及说明，可以打印一份，好好学习），会有明显缓解。我教你的这个方法就挺好的。你不会的话，可以百度搜索一下。

      病情分析：
      你好，根据你的情况可知颈椎间盘突出，腰椎间盘膨出，需要好好治疗。
      指导意见：
      建议：平时注意休息，不要熬夜，不要受累，不要受凉，不要长时间低头，不要枕高枕头，不要久坐久站，可以枕个颈椎枕，做做颈椎米字操，适当溜溜走走，扭扭腰，希望能帮助你。