运动前后吃什么好?

健康咨询描述： 小弟21岁,傍晚下班后经常做俯卧撑和举哑铃.为的是炼肌肉. 有的人说应该吃点东西再运动,但不知道该吃什么好.因为简便的食物太少了.家中只有鸡蛋,米,面.  再有可选的就是蒸面包.面包馅有豆沙,奶黄,叉烧,莲容另外还有馒头,花卷.不过这都是早上买好的. 不知面包好不好,什么馅最好?再有就是如上所说的鸡蛋,米,面,面包,哪些应该运动前吃,哪些又该运动后吃?给我一个最佳的方案.大家帮帮小弟.或者大家推荐一些更好的东西.最好是能久放,便宜,制作简便的食品,还要有助长肌肉.HA HA 太贪心了...
还有多久食一次牛肉好,我底子是较燥热的.小弟谢谢大家了.