如何缓解剧烈运动后的腰腿酸痛

健康咨询描述： 临近期末，学校的校园跑每天都在改变规则，以前是二十分钟内两公里，可以正常走路完成，开始改规则的第一天规定十四分钟内两公里，第二天规定十二分钟内两公里，第三天又变成十六分钟内两公里，第一天和第二天都是快跑一段然后暂停休息，差不多缓过来了接着跑，但是暂停休息的时间没有很久，也就是一到五分钟，第一天跑完腿就开始疼了，第二天的时候因为腿疼，所以跑的不快，又怕不合格，后期就只能猛劲跑点停点，第三天时间倒是充足，却发现腿疼到连快走都不行了，但是还是坚持着跑完了，而且从第二天跑完开始腰酸，第三天早上的时候，肚子和小腿前侧都是酸痛的，腿不能弯不能伸直，第三天跑完后现在连脚背都是疼的，虽然现在规则又变回二十分钟内两公里了，但是我感觉我的腿明天不太能完成，现在睡觉翻个身都疼，整个人不能动，一动就疼，哪哪都疼，网上和平时家长告诉的什么热水泡脚、捶腿、拉伸，一点用没用，该疼还是疼，一点也没落下，现在大概还得跑三两天吧，学校的规定总是在变，他要是过两天再缩短跑步时长的话，我怕我彻底动不了了，按我同学说的“现在咱们一个个的，走路好像那个丧尸，脚都抬不起来”