髋关节变窄可通过散步、游泳、髋关节伸展运动、髋关节旋转运动、靠墙静蹲等锻炼。
1. 散步：选择平坦舒适的道路，保持较慢且均匀的步伐，每次散步时间控制在 30 分钟左右，每周进行 4 至 5 次。散步过程中，髋关节能得到适度活动，促进局部血液循环，减轻关节压力，增强关节周围肌肉力量，有助于维持髋关节的稳定性。
2. 游泳：游泳是一项对髋关节压力较小的运动。可选择蛙泳、自由泳等姿势，每次游泳 20 至 30 分钟，每周 3 至 4 次。水的浮力能减轻身体对髋关节的重力压迫，同时游泳过程中髋关节的活动能增加关节灵活性，锻炼髋关节周围肌肉。
3. 髋关节伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，缓慢抬起一侧下肢，尽量伸直，保持 5 至 10 秒后放下，换另一侧重复，每组 10 至 15 次，每天 3 组。该运动能拉伸髋关节周围的肌肉和韧带，增加髋关节的活动范围。
4. 髋关节旋转运动：坐在椅子上，双腿伸直，缓慢将一侧下肢抬起，以髋关节为轴，顺时针和逆时针方向旋转，每个方向旋转 5 至 10 圈，换另一侧重复，每天 2 至 3 组。有助于增强髋关节的灵活性和稳定性。
5. 靠墙静蹲：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，背部紧贴墙壁，保持 30 至 60 秒，重复 5 至 10 次。可有效锻炼髋关节周围的肌肉，增强肌肉力量，减轻髋关节的负担。
进行锻炼时要注意适度，避免过度劳累和剧烈运动。锻炼过程中若出现疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。日常还需注意保持正确的坐姿和站姿，减轻髋关节压力，定期复查，遵循医生的建议调整锻炼计划。
