常见的臀腿训练方式有深蹲、臀桥、箭步蹲、硬拉、侧卧抬腿等。
1. 深蹲：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，核心收紧，膝盖不要超过脚尖，然后缓慢起身回到起始位置，重复动作，可有效锻炼臀大肌、股四头肌等。
2. 臀桥：平躺在地面，双腿屈膝，双脚踩地，将臀部抬起，使身体呈一条直线，感受臀部发力，保持片刻后缓慢放下，能增强臀部力量，塑造臀型。
3. 箭步蹲：前后脚分开，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，身体重心垂直下降，下蹲至前后腿膝关节都接近90度，再起身回到起始位置，换腿重复，对臀腿肌肉刺激较大。
4. 硬拉：双脚与肩同宽，俯身握住杠铃，保持背部挺直，利用腿部和臀部力量将杠铃拉起，过程中注意身体姿态，可锻炼到臀腿后侧肌肉。
5. 侧卧抬腿：侧躺于地面，下方腿伸直贴地，上方腿伸直缓慢向上抬起，感受臀部外侧发力，抬到一定高度后缓慢放下，能强化臀中肌。
进行臀腿训练时，要注意动作规范，避免因姿势不正确导致受伤。训练强度应循序渐进，根据自身身体状况合理安排。如果有旧伤或特殊身体情况，建议先咨询专业人士意见，确保训练安全有效，长期坚持才能收获理想的臀腿训练效果。
