增强免疫力和抵抗力可选择新鲜蔬果、优质蛋白质类食物、全谷物、坚果种子、药食同源食材等。
1.新鲜蔬果：富含维生素C、维生素A、膳食纤维及多种植物化学物，如橙子含维生素C可促进免疫细胞活性，菠菜含β-胡萝卜素能转化为维生素A增强黏膜屏障，西兰花含硫代葡萄糖苷可提升抗氧化能力，帮助机体抵御病原体侵袭。
2.优质蛋白质类食物：包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等，蛋白质是合成免疫球蛋白、抗体、细胞因子等免疫相关物质的核心原料，充足摄入可维持免疫细胞数量与功能，增强机体对病原体的识别和清除能力。
3.全谷物：如燕麦、糙米、玉米、藜麦等，含有丰富的B族维生素、矿物质及膳食纤维，能为免疫细胞代谢提供能量，调节肠道菌群平衡，通过肠道免疫轴间接提升整体免疫功能。
4.坚果种子：例如核桃、杏仁、南瓜子、奇亚籽等，富含不饱和脂肪酸、锌、硒、维生素E等营养素，锌可促进淋巴细胞增殖分化，硒能增强抗氧化酶活性减少免疫细胞损伤，维生素E可保护细胞膜完整性，助力免疫功能维持。
5.药食同源食材：像枸杞、黄芪、山药、茯苓等，枸杞多糖能调节免疫细胞活性，黄芪皂苷可提升巨噬细胞吞噬能力，山药黏液蛋白有助于滋养脾胃以支持免疫基础，茯苓多糖能增强机体非特异性免疫，但需根据个人体质适量食用，避免盲目过量。
饮食调理是增强免疫力的辅助方式，日常需保持食物多样化与均衡性，避免挑食或偏食，同时结合规律作息、适度运动等健康习惯，以协同提升机体抵抗力。若存在长期免疫低下、反复感染等情况，应及时寻求专业医疗建议，不可单纯依赖食物进行调理，确保健康管理的合理性与有效性。
