肩部后束的锻炼方法有哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、坐姿哑铃颈后臂屈伸、弹力带侧平举等。
1. 哑铃侧平举：双脚与肩同宽站立，双手各持哑铃自然下垂于身体两侧。保持身体稳定，收缩三角肌后束，将哑铃向两侧抬起，直至手臂与地面平行，稍作停顿后缓慢放下，重复进行。此动作能有效锻炼肩部后束，增强其力量和稳定性。
2. 俯身哑铃侧平举：双脚分开与肩同宽，俯身约90度，双手握住哑铃垂于体前。集中发力于肩部后束，将哑铃向两侧抬起，感受肩部后束的收缩，到达最高点后缓慢放下。这个动作能更专注地刺激肩部后束。
3. 坐姿哑铃颈后臂屈伸：坐在椅子上，双手持哑铃置于颈后。保持背部挺直，收缩肩部后束和肱三头肌，将哑铃向上伸直，然后缓慢放下。该动作不仅能锻炼肩部后束，还能兼顾肱三头肌的训练。
4. 弹力带侧平举：将弹力带固定在一个稳定的物体上，双手握住弹力带两端。双脚与肩同宽站立，身体微微向一侧倾斜，利用弹力带的阻力，将手臂向另一侧抬起，感受肩部后束的发力，重复动作。
在进行肩部后束锻炼时，要根据自身身体状况合理安排锻炼强度和次数，避免过度疲劳和受伤。锻炼前要充分热身，锻炼后要进行适当的拉伸放松，以减少肌肉酸痛和受伤的风险。如果在锻炼过程中出现不适，应及时停止并寻求专业人士的指导。
