背部肌肉劳损的锻炼方法有拉伸运动、小飞燕运动、平板支撑、游泳、瑜伽等。
1.拉伸运动：双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受背部肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。还可以站立位，双脚与肩同宽，双手在身后交叉，然后尽量向后伸展背部，同样保持15-30秒。拉伸运动能有效放松背部肌肉，缓解肌肉紧张。
2.小飞燕运动：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3-5秒，然后放松，重复10-20次。此运动可增强背部肌肉力量，改善劳损状况。
3.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每次坚持30-60秒，逐渐增加时间。平板支撑能锻炼背部、腹部等核心肌群，增强背部稳定性。
4.游泳：游泳时，背部肌肉需要不断发力来维持身体在水中的平衡和运动。尤其是蛙泳和自由泳，对背部肌肉的锻炼效果较为明显。每周可进行2-3次，每次30-60分钟。
5.瑜伽：通过一些瑜伽体式，如猫牛式、三角式、树式等，可以拉伸和强化背部肌肉。在练习瑜伽时，要注意呼吸与动作的配合，感受身体的伸展和收缩。
在进行背部肌肉劳损锻炼时，要根据自身情况选择合适的锻炼方法和强度，避免过度劳累。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧等不适症状，应及时停止锻炼并咨询专业人士的建议。
