以下是关于跟腱锻炼变长的方法：
拉伸运动、踮脚尖运动、跳绳运动、负重提踵、游泳运动等
1. 拉伸运动：
每天进行充分的拉伸活动，如站立位拉伸跟腱，双脚并拢，前脚掌踩在台阶上，后脚跟尽量向下压，感受跟腱的拉伸，保持 30 秒左右，然后换另一侧。
2. 踮脚尖运动：
双脚并拢，缓慢踮起脚尖，尽量将身体抬起，保持几秒钟后再缓慢放下，重复进行 20 - 30 次为一组，每天可进行 3 - 4 组。
3. 跳绳运动：
跳绳时双脚离地，通过脚踝的发力带动身体上下跳动，每次跳绳都能对跟腱起到一定的锻炼作用，每次跳绳 5 - 10 分钟，每周进行 3 - 4 次。
4. 负重提踵：
在脚踝处绑上适量的重物，如哑铃片等，然后进行提踵动作，即踮起脚尖，尽量将脚跟抬起，保持 5 - 10 秒后放下，重复 15 - 20 次为一组，每天进行 3 - 4 组。
5. 游泳运动：
尤其是自由泳和蛙泳，在游泳过程中，腿部的动作会带动跟腱的拉伸和收缩，每次游泳 30 分钟左右，每周 3 - 4 次。
注意事项：在进行跟腱锻炼时，要循序渐进，避免过度疲劳和受伤。开始时可适当减少锻炼的强度和时间，随着身体的适应逐渐增加。同时，要保持正确的姿势，避免因姿势不正确而导致受伤。如果有任何不适或疼痛，应立即停止锻炼，并咨询专业的医生或健身教练的意见。
