腰椎间盘突出康复锻炼的方法有小飞燕、五点支撑、平板支撑、倒走、游泳等。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复10 - 20次为一组，每天进行3 - 4组。这种锻炼可以增强腰背肌力量，缓解腰部疼痛。
2. 五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。它有助于稳定腰椎，减轻椎间盘压力。
3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一条直线上，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，重复3 - 4组。能有效锻炼核心肌群，增强腰椎稳定性。
4. 倒走：选择平坦、安全的道路，双手自然摆动，挺胸抬头，向后倒退行走。每次走30 - 60分钟，每周进行3 - 4次。倒走可使腰部肌肉有规律地收缩和舒张，改善腰部血液循环。
5. 游泳：游泳时人体脊柱由直立状态变为水平，减轻了脊柱的负担，同时水的浮力可使椎间盘压力减小。建议每周进行2 - 3次，每次30 - 60分钟。
康复锻炼应根据自身情况适度进行，若锻炼过程中出现腰部疼痛加剧等不适症状，应立即停止锻炼并及时就医，在专业人士指导下调整锻炼方案。
