女孩子发育期可以选择蛋白质丰富的食物、富含钙的食物、含铁的食物、含维生素的食物、富含Omega-3脂肪酸的食物等。
1. 蛋白质丰富的食物：蛋白质是身体发育的重要营养素，有助于身体组织的生长和修复。女孩子发育期可多吃瘦肉，像猪瘦肉、牛瘦肉等，其富含多种人体必需氨基酸；禽肉如鸡肉、鸭肉，脂肪含量相对较低且蛋白质易吸收；鱼肉富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪酸，对身体有益；蛋类如鸡蛋、鸭蛋等，是优质蛋白质的良好来源，还含有多种维生素和矿物质；豆类及豆制品，像黄豆、黑豆制成的豆腐、豆浆等，植物蛋白含量高，且含有异黄酮等生物活性成分，对女孩子发育有积极作用 。
2. 富含钙的食物：钙对于骨骼发育至关重要。牛奶是钙的最佳来源之一，富含易于人体吸收的钙质，每天保证一定量的牛奶摄入，能满足骨骼生长对钙的需求；酸奶不仅含有丰富的钙，还含有益生菌，有助于肠道健康，促进营养吸收；奶酪同样是高钙食品；虾皮含钙量极高，可在烹饪中适当添加；芝麻酱也是很好的补钙食品，可用于拌面条等，增加钙的摄入。
3. 含铁的食物：铁是合成血红蛋白的重要原料，能预防缺铁性贫血。红色肉类如牛肉、猪肉等，含有血红素铁，生物利用率高；动物肝脏如猪肝、鸡肝等，铁含量丰富且吸收好；豆类中的红豆、绿豆等含有一定量的铁；绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等，不仅含铁，还富含维生素C等促进铁吸收的成分；葡萄干等果干也含有一定的铁元素。
4. 含维生素的食物：各类维生素对身体发育有不同作用。橙子、柠檬等柑橘类水果富含维生素C，能增强免疫力，促进铁的吸收；胡萝卜富含维生素A，对视力发育和皮肤健康有益；坚果如杏仁、核桃等含有维生素E，有抗氧化作用；全麦食品含有丰富的B族维生素，参与身体新陈代谢；草莓、猕猴桃等也是多种维生素的良好来源。
5. 富含Omega-3脂肪酸的食物：有助于大脑和视力发育。深海鱼类如三文鱼、鳕鱼等是主要来源，其含有的DHA和EPA对神经系统和视网膜发育有重要意义；奇亚籽富含Omega-3脂肪酸，可添加在饮品或食物中；核桃也含有一定量的该脂肪酸；亚麻籽可通过研磨后食用，补充营养；藻类食物如海带等也含有此类营养成分。
女孩子发育期饮食要注重营养均衡，食物多样化。避免过度食用高糖、高脂肪、高盐的食物，以免影响正常发育。同时，要根据个人体质和消化情况合理调整饮食结构，保证充足的睡眠和适当运动，以促进身体更好地吸收营养，健康成长。
