长时间蹲姿后起身膝盖窝疼，可能是由多种原因引起的，如膝关节韧带损伤、半月板损伤、滑膜炎、骨质增生、腘窝囊肿等。
1. 膝关节韧带损伤：运动或意外可能导致膝关节韧带拉伤，蹲久后起身会感到疼痛。应减少活动，注意休息，必要时进行物理治疗。
2. 半月板损伤：多由扭转外力引起，会出现膝盖疼痛、肿胀等症状。轻度损伤可通过休息缓解，严重时需手术治疗。
3. 滑膜炎：膝关节扭伤或多种关节内损伤会引发滑膜炎，导致关节疼痛。需避免过度劳累，可进行热敷等缓解症状。
4. 骨质增生：关节软骨磨损后，骨与骨之间直接接触，产生骨质增生，引起疼痛。可通过药物、理疗等方法缓解症状，严重时需手术治疗。
5. 腘窝囊肿：膝关节后方可出现囊性肿物，压迫周围组织时会引起疼痛。较小的囊肿可保守治疗，较大的囊肿可能需要手术切除。
日常生活中，应注意避免长时间保持蹲姿，适度运动，增强膝关节周围肌肉的力量。如膝盖窝疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，以便明确诊断并进行相应的治疗。
