中老年妇女该怎样补钙

      钙的作用不能忽视，缺钙我们的骨头就没了劲儿，骨折当然也会公然“挑衅”。怎么办？当然要补钙了。怎么补？面对琳琅满目的钙产品，狂轰乱炸的钙广告，该如何作出正确的选择？还是请专家告诉您吧！中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会主任委员徐苓：别等骨折时才想起补钙不小心摔一跤，竟然骨折了，才发现自己的骨头怎么会如此酥脆，是不是有骨质疏松了？是啊，骨质疏松症就像一个无声无息的贼，早已经在体内偷吃了您的骨头，被偷吃的骨头中间渐渐出现很多空洞，怎能不酥脆呢骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织的微细结构破坏、骨骼“变脆”，从而易发骨折的全身性骨病。骨骼主要由骨基质和矿物质组成。如果将人体的骨骼比喻为一座钢筋水泥建筑，那么，骨基质就是钢筋，钙磷等无机盐就是水泥。骨骼作为生物组织，其代谢相当活跃，旧骨不断被吸收，新骨不断生成。当骨吸收多于骨生成时，骨代谢呈现负平衡，导致骨丢失，久而久之，就发生了骨质疏松。丢骨过程默默地发生着，少量骨丢失常常没有任何感觉，直至发生了严重骨质疏松，甚至骨折了，才如梦初醒。所以，防治骨质疏松症的关键不是治疗骨折，而是避免骨折发生！也就是说，预防比治疗更重要尽管骨质疏松症主要发生在中老年人，但预防不能等到老年才开始。这是因为人一生的骨积累过程从青少年开始，约在30~40岁时骨量达最高峰，以后随年龄的增长，骨代谢开始呈现负平衡，骨量逐渐丢失，到老年后骨量丢失过多就发生了骨质疏松。年轻时骨量积累得越多，老年发生骨质疏松的风险越小。因此，骨松的预防应是一项从小抓起的系统工程。持之以恒的体育锻炼是减少骨质疏松危害的最好方法之一。散步、做操、太极拳等都可刺激新骨形成，经常参加体育锻炼的人，比同龄没有运动习惯的人有较高骨矿含量。当然，体育锻炼也要讲究方法。老年人要避免快速地弯腰。散步是非常适合老年人的养生方法，以每天步行8000步为宜。同时，适宜的阳光浴（每日15~20分钟）也很有益。晒太阳能增加体内维生素D，加快钙质吸收利用。中国人的膳食结构以谷类和蔬菜为主，含钙量偏低，且不容易吸收，一般人饮食中钙含量仅为营养学会推荐量的一半，因而钙摄入不足比较普遍。应多食用含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、鱼类（特别是海鱼）、豆类、蛋类、芝麻等，补充适量的钙剂和维生素D有利于骨质疏松症的预防，特别是有骨质疏松危险因素的人群。众多骨质疏松国际学术组织以及中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会，均将合理补充钙剂和维生素D作为骨质疏松防治的基础措施。此外，某些不合理的膳食习惯应当加以避免，比如进食盐、糖过多对骨健康不利。大量的氯化钠进入血液，钠盐与钙在肾小管重吸收过程中相互争夺，天长日久，会发生骨骼的脱钙现象。白糖是典型的酸性食物，在体内消耗大量的B族维生素和钙质，导致骨钙丢失。特别是老年人的饮食中应当限盐、糖。骨质疏松症似乎更偏爱女性，特别是雌激素缺乏的女性。调查表明，40岁的女性有19％患骨质疏松症，而男性为11％；到了60岁，女性有50％患骨质疏松症，而男性仅为20％。这是因为雌激素对骨骼的代谢有重要作用。转自：35雌激素的主要功能就是抑制骨丢失并促进肠内钙的吸收。当雌激素下降或缺乏时，骨吸收增加，骨形成减少，导致骨质内充满空洞，脆性增加，极易发生骨折。哪些女性有雌激素缺乏呢？最多见的是绝经后妇女。除此之外，年轻的女性朋友中先天性卵巢功能低下导致的各种闭经，哺乳期，因减肥而患神经性厌食，垂体疾患导致的闭经以及卵巢早衰，卵巢切除或卵巢放疗、化疗后等都是易患雌激素缺乏的病症。有这些情况的女性应特别警惕骨质疏松症，尤其是预防骨折发生，措施之一就是合理补钙。以下是中国营养学会对各个年龄段所制订的钙的需1、6~12个月的婴儿需要钙量为400mg／日，这与美国和我国所定的每日从膳食中营养素供给量标准（RDA）400~600mg相同。需要注意的是：不同的喂养方式，婴儿对钙的吸收有所不同。母乳中钙的吸收率可达55％~60％；而牛乳，不论是普通牛乳还是配方乳，吸收率都只有40％左右，因此单用普通牛乳喂养的婴儿仍需要额外补充钙。2、1~10岁儿童对钙的日需要量为600~800mg。但最近的研究表明，6~10岁儿童摄取钙超过800mg／日，可能更能加速其骨骼的生长。此外，钙缺乏会导致牙齿珐琅质的成长延迟和龋齿的生成加速。因此，美国国立卫生研究院提出对这一年龄段儿童每日应供给800~1200mg的钙。这比我国的日推荐量（800mg）要高。3、青少年每日需要补充钙1000mg左右。在这个生长时期，小肠对钙的吸收良好，吸收率约有40％。一般骨密度的最高峰值形成在20岁以后一直到30多岁这一时期。骨密度的峰值高低是表明人体钙的营养以及骨骼与牙齿的健康状况的关键指标。如果峰值高，在老年期就不容易患骨质疏松症。最近的研究证明，如果在青少年期每天补充钙1200mg或更多，可以使钙在骨骼中沉积更多，使骨密度峰值升得更高。而20岁以后到30多岁的青年人，骨密度达到峰值后，每天补充800mg钙就可以了。4、50岁以上的人，对钙的摄取应该提高到1000mg／日。妇女在这时会发生停经，同时体内的雌激素水平开始降低，其中的17β－雌二醇的减少又会加速钙的丢失。因此中老年女性应服用雌激素或大豆异黄酮（植物雌激素），钙的剂量用到1000mg／日就可以了；如果不用激素，则需要每天服用钙1200~1500mg。老年男性同样需要补钙，每日需要的钙量为1000mg。5、怀孕与哺乳期的妇女：哺乳期间，母亲要从乳汁中输送200~300mg的钙给婴儿，因此孕妇与乳母每日需要钙1200~1500mg。哪些人要注意补钙以下人群需要注意钙的适量补充，达到促进骨骼健康的目的。1、生长发育期的儿童、青少年；4、钙的摄取量少，不常晒太阳、维生素D摄取不足者；5、大量饮用咖啡、茶，不当节食减肥、嗜烟、酗酒者；6、家族有老年性骨折的人；7、运动量少、长期卧床的人；8、40岁以前早期绝经，卵巢、子宫、胃或小肠切9、长期服用糖皮质激素、抗癫痫药、利尿剂、抗凝血剂、胃药、止痛药等治疗的人；10、患有肾病或肝病、糖尿病、肾结石、高血钙、甲状腺机能亢进、副甲状腺机能过盛、风湿性关节炎、张直性脊柱炎、血液病及某些癌症患者等。在选择钙剂时，人们往往关心钙剂的吸收率、含钙量以及市场价格等，而对钙剂中钙的来源以及是否被重金属污染却了解甚少。其实，选择钙片时，了解钙的来源才是最关键的一步。动物体内的重金属（铅、砷、镉等）大多富集在骨骼中，因此用动物骨骼熬制的钙含铅量较高。另外，由于重工业所造成的海水污染，贝壳、牡蛎类的海洋生物中重金属含量增加，而且这种沿海软体动物吸附能力很强，能将近海的污染物、铅、砷、镉等重金属吸附，因此从这些材料中提取的钙产品在生产提纯过程中如果工艺不过关也容易造成重金属超标。