偏瘦体重100斤身高168cm

      你好，偏瘦如没有家族遗传，增重七分靠吃，三分靠练，只有用适合自己的饮食和运动，才能逐步实现健康增重。
      增重饮食关键点
      1.多吃营养素密度高的健康食物
      高油高糖高热量的垃圾食品，只会让人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。食物，包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。
      健康增重，关键是以增加肌肉为主。
      2.多吃体积小、密度大的食物
      体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。
      3.多吃易消化、促进吸收的食物
      质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃，比如，咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以增进胃口、帮助消化。
      4.少食多餐，能量充足
      每隔2～3小时进食一次，可以每天吃六顿，即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。
      5.足量的优质蛋白质
      优质蛋白质占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。
      早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品，以及鸡鸭牛羊等瘦肉。
      6.重视脂肪酸
      在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下，要增加海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物。
      7.重视维生素D
      维生素D和骨骼健康相关，而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物。