膝盖里沙沙响但不疼可能是由关节摩擦、半月板损伤、滑膜病变、韧带松弛、关节退化等原因引起。
1. 关节摩擦：膝关节在活动时，关节面、软骨、滑膜、韧带等组织之间会相互摩擦或碰撞，从而产生沙沙响。比如长时间保持一个姿势后突然活动膝关节，就可能出现这种生理性弹响，一般不伴有疼痛或其他不适症状，通常无需特殊处理。
2. 半月板损伤：多因扭转外力引起，如在屈膝状态下小腿固定而大腿突然内旋或外旋。半月板损伤后，在膝关节屈伸过程中，损伤的半月板可能会与周围组织发生摩擦或碰撞，产生沙沙响。早期可能不疼，但随着病情发展，可能出现疼痛、肿胀、活动受限等症状。
3. 滑膜病变：各种原因导致滑膜出现炎症、增生等病变时，滑膜组织会变得粗糙，在膝关节活动时，粗糙的滑膜与周围组织摩擦，就会出现沙沙响。常见的如滑膜炎，可能与创伤、感染、自身免疫等因素有关。
4. 韧带松弛：膝关节的韧带对维持关节的稳定性起着重要作用。当韧带因外伤、老化等原因出现松弛时，关节在活动过程中的稳定性会下降，关节内的结构之间会出现异常的摩擦和碰撞，进而产生沙沙响。
5. 关节退化：随着年龄增长，膝关节软骨会逐渐磨损，骨质增生等关节退变问题也会出现。这些变化会导致关节面不平整，在活动时关节面之间的摩擦增加，产生沙沙响。多见于中老年人。
出现膝盖沙沙响的情况，平时要注意减少膝关节的过度活动和负重，避免长时间站立或行走，注意膝关节保暖。如果响声持续存在或伴有疼痛、肿胀等不适症状，应及时就医，明确病因并遵医嘱进行治疗 。
