游泳、小飞燕、平板支撑、倒走、瑜伽等是腰间盘突出较好的锻炼方法。
1. 游泳：游泳时身体处于水平状态，脊柱所受压力较小，且水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压迫。同时，游泳过程中全身肌肉都能得到锻炼，增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性，减轻腰椎间盘压力，缓解疼痛症状。
2. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。此动作可有效锻炼腰背肌，增强腰椎稳定性，减轻椎间盘对神经的压迫。
3. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。能锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部肌肉，提升脊柱稳定性，减轻腰部负担。
4. 倒走：选择安全平坦的道路，倒走时步伐适中，身体自然挺直，双手可轻轻摆动。倒走能调整身体重心，锻炼腰部肌肉，增强腰部柔韧性和力量。
5. 瑜伽：通过特定的瑜伽体式，如猫牛式、下犬式等，可伸展和强化腰部肌肉，增加脊柱灵活性，改善腰椎生理曲度，减轻椎间盘突出带来的不适。
腰间盘突出患者锻炼时要注意适度，避免过度劳累。锻炼前充分热身，锻炼过程中若出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止并咨询医生。日常还需保持良好姿势，避免久坐久站，定期复查，根据身体恢复情况调整锻炼方式和强度。
