扭到腰后可通过休息、冷敷热敷、药物治疗、物理治疗、康复锻炼等促进恢复。
1. 休息：扭到腰后应立即停止活动，尽可能多休息，避免腰部受力，防止损伤进一步加重。可选择硬板床休息，保持腰部正常生理曲度，减轻腰部肌肉负担，为腰部组织修复创造良好条件。
2. 冷敷热敷：在扭伤初期，通常24 - 48小时内进行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷于扭伤部位，每次15 - 20分钟，每天3 - 4次，能使局部血管收缩，减轻肿胀和疼痛。48小时后改为热敷，用热毛巾或热水袋热敷，促进血液循环，加快淤血吸收，缓解疼痛。
3. 药物治疗：可在医生指导下外用活血化瘀、消肿止痛的药物，如云南白药膏、红花油等，通过皮肤渗透发挥作用。疼痛较严重时，可口服非甾体抗炎药，如布洛芬等，减轻炎症和疼痛。
4. 物理治疗：症状缓解后，可进行按摩、针灸、理疗等。专业按摩能放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张；针灸刺激特定穴位，疏通经络；理疗如红外线照射、超声波治疗等，改善局部血液循环，促进组织修复。
5. 康复锻炼：在腰部疼痛明显减轻后，逐步开展康复锻炼，如进行简单的腰部伸展运动、小飞燕动作等，增强腰部肌肉力量，提高腰椎稳定性，预防再次扭伤。
扭到腰后要重视护理与恢复过程。恢复期间避免剧烈运动和重体力劳动，注意腰部保暖。若症状持续不缓解或加重，应及时就医，遵循医生建议进行治疗，以免延误病情。
