锻炼冈上肌常见的方式有哑铃侧平举、弹力带外展、俯卧飞鸟、坐姿划船、墙壁天使等。
1. 哑铃侧平举：双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃，手臂伸直。缓慢将哑铃向身体两侧抬起，至与地面平行，感受冈上肌发力，然后缓慢放下，重复动作，每组10 - 15次，进行3 - 4组。此动作能有效刺激冈上肌，增强其力量。
2. 弹力带外展：将弹力带固定在较低位置，双脚踩在弹力带上，膝盖微屈。双手握住弹力带两端，手臂伸直。向外展开手臂，拉伸弹力带，保持动作稳定，每组12 - 16次，做3 - 4组。通过弹力带的阻力，强化冈上肌。
3. 俯卧飞鸟：趴在健身长椅上，胸部紧贴长椅，手臂自然下垂，双手握住哑铃。手臂外展抬起，与地面呈一定角度，感受背部和冈上肌收缩，再缓慢放下，每组8 - 12次，进行3 - 4组。可有效锻炼冈上肌及背部相关肌肉。
4. 坐姿划船：坐在划船器上，双脚固定，双手握住把手。身体微微后倾，收缩背部肌肉，将把手拉向身体，过程中感受冈上肌协同发力，每组10 - 15次，做3 - 4组。有助于提升冈上肌力量和背部整体稳定性。
5. 墙壁天使：背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，后脑勺、背部、臀部贴墙。手臂沿墙壁向上滑动，如同做扩胸运动，保持肩部下沉，每组15 - 20次，进行3 - 4组。能帮助调整肩部姿态，锻炼冈上肌。
在日常锻炼中，要注意动作规范，避免因错误动作导致损伤。锻炼强度应循序渐进增加，不可急于求成。若在锻炼过程中出现疼痛等不适症状，应立即停止并寻求专业医疗建议。
