翼状肩胛骨训练方法有墙壁俯卧撑、俯卧游泳训练、弹力带前锯肌训练、哑铃划船训练、平板支撑等。
1.墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手撑墙，与肩同宽或略宽。缓慢做俯卧撑动作，感受前锯肌发力推动身体靠近和远离墙壁，每组10-15次，进行3-4组。
2.俯卧游泳训练：趴在瑜伽垫上，双臂和双腿伸直。同时抬起双臂、双腿，像游泳一样在空中划动，每组持续30-60秒，做3-4组，可锻炼背部和肩部肌肉。
3.弹力带前锯肌训练：双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端，手臂伸直。手臂外展至与地面平行，感受前锯肌收缩，每组15-20次，进行3-4组。
4.哑铃划船训练：双脚分开，俯身双手握住哑铃，手臂自然下垂。收缩背部肌肉，将哑铃沿着身体两侧向上拉，每组10-15次，做3-4组，增强背部力量。
5.平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀，每次坚持60-90秒，进行3-4组。
翼状肩胛骨训练需长期坚持，训练过程中要注意动作规范，避免错误动作导致损伤。若翼状肩胛骨情况严重或训练后无改善，应及时就医，在专业医生指导下进行针对性治疗和训练。
