腹直肌分离可以做的运动有呼吸训练、平板支撑、仰卧屈膝收腹、臀桥、跪姿俯卧撑等。
1. 呼吸训练：这是较为基础且简单的运动。采用仰卧位，双腿屈膝，双脚踩地，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，感受腹部隆起，尽量让腹部的手被顶起，而胸部的手保持不动；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部下沉。通过这种方式，强化腹部深层肌肉，促进腹直肌恢复。
2. 平板支撑：从简单的基础平板支撑开始。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀。每次坚持30秒到1分钟，随着身体适应逐渐增加时间。平板支撑能有效锻炼核心肌群，增强腹直肌力量，帮助改善分离状况。
3. 仰卧屈膝收腹：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹部发力将上半身抬起，同时双腿向胸部靠近，感受腹部的收缩。每组做10 - 15次，进行多组训练。此动作可针对性地刺激腹直肌，提升其力量和弹性。
4. 臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂放在身体两侧。臀部发力将臀部抬起，使身体呈一条直线，感受腹部和臀部的收缩。每组做10 - 15次，多组进行。臀桥能增强盆底肌和腹部肌肉力量，对腹直肌恢复有辅助作用。
5. 跪姿俯卧撑：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。身体保持一条直线，缓慢做俯卧撑动作，感受胸部和腹部肌肉的收缩。每组做8 - 10次，多组进行。跪姿俯卧撑相对标准俯卧撑难度较低，能在一定程度上锻炼到腹直肌，提升其功能。
在进行这些运动时，要根据自身身体状况循序渐进，不可过度用力或急于求成。如果在运动过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询专业人士。运动频率和强度需逐步增加，给身体足够的适应时间，以达到更好的恢复效果。
