食物上讲要怎么吃才能算上健康饮食不会发胖

      病情分析：
      你好,饮食之道非常复杂,受季节,地区,个人体质等多方面的影响.
      指导意见：
      如果说到减肥,你可以听以下几位专家的意见：营养学专家苏宜香教授和中山三院内分泌科的张国超医生一致认为,膳食调节体重并不是常说的节食,而是通过各种营养素的合理调配,以获得营养素的平衡供给,从而达到减肥目的.大家知道,人体每天需要的主要营养素是蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素和矿物质.一般而言,提供人体一天所需主要营养素的食物,谷类占第一位,蔬菜和水果占第二位,鱼禽肉蛋类占第三位,奶类和豆类占第四位,油脂占第五位.
      张国超认为,在日常生活中,可以按照同类互换,丰富多样的原则调配一日三餐.他说,要保持良好的身材,一定要注意合理的补充营养素,在蛋白质方面,要保证每天的供应量占食物总量的15%,碳水化合物约占50%—60%,脂肪的供应量约占250%—35%.但他还特别强调,这种比例的营养供给并不是一成不变的,如对于小孩,蛋白质的量可以适当增加.苏宜香也特别指出,合理的膳食结构应该根据每个人的年龄,性别,身高,体重和劳动强度以及季节变化等情况来掌握,要知道自身膳食结构的具体情况,最好到一些肥胖门诊咨询一下.
      少食多餐更苗条
      现在的肥胖人士减肥往往走入了一个误区,就是通过尽量减少进食的次数甚至是几天不吃东西来减肥.据了解,像时下就有不少肥胖人士,通过不吃早餐或晚餐的方式来减肥.医学家们认为,其实在一天内少食多餐相对多食少餐而言,更有利于减肥.
      因为不吃早餐或晚餐往往使空腹时间增长,一旦进食,脂肪就会大量积聚,发胖危险值更大.少食多餐则相反,它使空腹时间缩短,不但可防止脂肪积聚,有效减肥,还有利于防病保健,增进人体健康.目前,少食多餐在国外是最流行的饮食减肥新方法.
      吃蔬果有助减肥
      俗话说,要想瘦,多吃蔬果少吃肉.而事实上也是如此.据了解,肉类食品很容易转化成脂肪,在体内储藏起来使人发胖.而蔬菜水果中则含有丰富的维生素,矿物质和纤维素,其中的植物蛋白或碳水化合物也都不易转化为脂肪.马妮形体教练林裴小姐表示,不含糖分的深色(如红绿黄)蔬菜和水果,对减肥尤其有效.因为它们含营养素更多,所含热量却与浅色蔬果相等.据悉,目前蔬果餐在白领中非常流行.这些人以蔬菜,水果为主食,完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品,以降低膳食的总热量与脂肪摄入量.
      生活护理：
      健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要.它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康.从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括：
      全麦食品（在大部分进餐中）
      人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片,粗面面包,以及玄米（也就是糙米）.它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉.人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降.很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生.
      植物油.美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的.注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪.健康的不饱和脂肪来自橄榄,大豆,玉米,向日葵,花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等.这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等.
      蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）.
      多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼,对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因.
      鱼,禽,蛋（每日0到2次）.
      这是蛋白质的主要来源.大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险.肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源.鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多.
      坚果和带壳豆（每日1到3次）.
      坚果和带壳豆是植物蛋白,植物纤维,维他命和矿物质的最佳来源.带壳豆包括黑豆,蚕豆,毛豆等干货.很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁,核桃,小胡桃,花生,榛子,松子等可以直接标明该食物有益于心脏.
      奶制品和代用钙（每日1到2次）.
      为防治骨质疏松,需要摄入钙,维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源.除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙.例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪.如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品.如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证.
      红肉和奶油（小心使用）：
      这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪.如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平.同样的,你也可以从奶油换到橄揽油.
      大米,白面包,土豆,意大利通心粉,甜品（慎用）：
      为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病,心脏病和其他慢性病的发生.全麦碳水化合物则使人体血糖稳定,至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平,使人体有能力处理多余的血糖.
      多种维生素：
      日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备.我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口.请选择正牌的多种维生素.
      酒精类（适量）：
      每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险.适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在.对于男人来说,平衡点是每天喝1到2杯,这可不是指扎啤杯.对女人来说,每天一杯足够了.
      健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新,最重要的研究成果.
      

      1,严格遵守和养成“早吃好,午吃饱,晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意：一是必须吃早饭.不吃早饭的人,容易发胖.因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充,储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱.中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食,甜食,油炸食品,喝一些清淡的面汤,米汤就可以,不要喝咸汤.许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键.事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐,夜宵,热量都是无法消耗的.根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻.而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食.
      
      

      营养学家认为,人是杂食动物,只有全面均衡适量营养,才能符合人体的生理需要.所谓全面均衡适量,全面,就是样样都吃,做到一日三餐饮食中各种营养素都有；均衡,就是要求各种营养素要保持一定比例,不能有的多,有的少；适量,就是要求各种营养素的数量,既不要欠缺,又不要过量.
      健康膳食十则
      1.每人每天一瓶奶.
      2.每人每天一只蛋（不过现在建议一星期不超过四个）.
      3.每周餐桌上至少有一顿海鱼.
      4.增加豆与豆制品摄入量.
      5.鸡肉,鸭肉代替猪肉.
      6.每人每天最好吃500克蔬菜.
      7.菌菇类食品要纳入膳食结构.
      8.淡些,淡些,再淡些.
      9.控制高糖,高脂饮食.
      10.饭要吃饱（七八分吧）.
      从理论上来讲很简单——把营养学的各种主张抛诸脑后,该吃啥就吃啥.但是鉴于目前的“食物环境”,要在现实生活中做到这一点却不太容易.尽管如此,要做到真正的健康饮食,还是有一些简单的原则值得重视和遵循：
      一,吃真正的食物
      这一点说易行难,原因是现在的市场上充斥着太多貌似食物的所谓“现代食品”,如鲜果冰酸奶,早餐谷类条形饼干和非乳制奶油,会让你的曾祖母感到茫然.因此,建议你请你的曾祖母帮忙进行判断,她能认得出来的食品可能才是真正的食物.
      二,避开号称有益健康的加工食品
      这些食品通常被过分加工,所谓有益健康的宣传往往不能尽信.以人造黄油为例,它是首批号称有益健康的加工食品之一,结果却被证明可能会诱发心脏病.
      三,避开含有5种以上不熟悉成分的食品
      虽然这些成分未必有害,但是如果一种食品内含这么多陌生的成分,足以证明这种食品被过分加工过.
      四,尽量远离超市
      在新鲜菜市场里,你不会碰到“高果糖玉米糖浆”之类的加工食品,也不会碰到很久以前从很远的地方运来的食品.新鲜菜市场里提供的是新鲜健康的食物.
      五,吃贵点,吃少点
      更好的食物,即更美味或者营养价值更高的食物,往往也会有更高的价格,这是因为这些食物往往需要精心的栽培,而且产量较少.
      吃少点可能是最不受欢迎的建议,但它却有最充分的科学证明：减少卡路里摄入能延缓衰老,少吃点有助预防癌症.历史上不少人瑞都遵循“饭吃八分饱”的原则.
      六,以吃蔬菜瓜果为主,多吃菜叶
      科学家对于蔬菜缘何有益健康还没有一致的意见,但是他们都同意蔬菜对人体健康确实有益无害.此外,多吃蔬菜能够帮助你大大减少卡路里的摄入.
      七,参考一些传统饮食习惯
      实践证明,法国,意大利,日本,希腊等饮食习惯遵循传统食物文化规则的民族,普遍比遵循“现代营养学”的美国人更健康.传统的饮食习惯之所以能够代代相传,其中必然有一定的道理.
      八,自己做饭
      如果可能的话,自己种一些瓜果蔬菜.这不但能帮助你远离快餐食品,还能帮助你远离隐藏在快餐食品背后的价值观——食物是快捷廉价的.事实上,食物是弥足珍贵的,烹饪更是一门艺术.自己种植蔬菜,能够让你在吃到这些食物之前,已经先得到身体上的锻炼.
      九,“食无禁忌”
      尽量不挑食,不偏食.不但多尝试新的食物,还要多尝试新的菜系.吃得越多样化,你吸收的营养才可能越丰富和完整.
      
      
      以上是对“食物上讲要怎么吃才能算上健康饮食不会发胖”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！