男人减肥可通过合理饮食、适量运动、规律作息、控制情绪、辅助医疗等。
1. 合理饮食：遵循均衡膳食原则，增加蔬菜、水果、全谷物摄入，保证充足维生素、矿物质与膳食纤维。控制主食量，粗细搭配，减少精细米面，多吃燕麦、糙米等。选择低脂肪蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼虾、豆类，避免油炸、油煎，采用清蒸、水煮、凉拌烹饪方式，减少油脂摄入，控制糖分，少喝甜饮料、少吃甜品。
2. 适量运动：结合有氧运动与力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度运动，提升心肺功能，消耗热量。力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体静息时消耗更多热量，每周2 - 3次，每次30分钟左右。
3. 规律作息：保持固定作息时间，每天7 - 9小时高质量睡眠，利于身体恢复与新陈代谢调节。熬夜会干扰激素分泌，影响脂肪代谢与食欲调节，增加肥胖风险。养成早睡早起习惯，营造良好睡眠环境，睡前避免电子产品，放松身心助眠。
4. 控制情绪：长期高压力、焦虑、抑郁情绪易致情绪性暴饮暴食，引发肥胖。学会有效情绪管理，通过冥想、瑜伽、深呼吸放松身心，减轻压力。培养兴趣爱好转移注意力，如绘画、音乐、阅读，保持积极心态，避免不良情绪引发的过度进食。
5. 辅助医疗：在医生指导下，可借助药物辅助减肥，但有副作用与适用人群限制，需谨慎。严重肥胖者，符合手术指征时，可考虑减肥手术，如胃旁路手术、胃束带手术等，但手术有风险，术后需长期饮食与生活方式调整。
减肥过程中要密切关注身体反应，定期体检。若有慢性疾病或特殊健康状况，务必在专业医生指导下制定减肥计划，确保安全有效。
