减小肚子上的赘肉可通过合理饮食、适当运动、规律作息、腹部按摩、医疗手段等。
1. 合理饮食：控制每日热量摄入，减少高油、高糖、高脂肪食物的摄取，如油炸食品、甜品、动物内脏等。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入，像西兰花、苹果、燕麦、鸡胸肉等。同时，要规律进餐，避免暴饮暴食，尤其是晚餐不宜过量，且尽量在睡前3小时内不进食。
2. 适当运动：有氧运动能帮助燃烧全身脂肪，如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。针对腹部的力量训练也很关键，例如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，可增强腹部肌肉，提高基础代谢率，促进腹部脂肪的消耗。
3. 规律作息：保持充足的睡眠，每晚7 - 9小时的高质量睡眠有助于维持身体内分泌平衡，减少因激素失衡导致的脂肪堆积。避免熬夜，长期熬夜会影响新陈代谢，使脂肪更容易在腹部堆积。
4. 腹部按摩：以肚脐为中心，用手掌顺时针方向轻轻按摩腹部，每次按摩10 - 15分钟，每天可进行2 - 3次。腹部按摩能促进肠胃蠕动，帮助消化，加速腹部血液循环，有利于减少腹部赘肉。
5. 医疗手段：若通过上述方法效果不明显，可考虑一些医疗手段，如吸脂手术、射频溶脂等。但这些方法存在一定风险，需在专业医生的评估和操作下进行。
减小肚子上的赘肉需要长期坚持健康的生活方式。日常要保持良好的心态，避免压力过大，因为压力会影响激素分泌，进而导致腹部脂肪增加。若有特殊健康问题或疑虑，建议咨询专业医生，获取更适合的建议和指导。
