瘦弱的人练肌肉

      我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢？要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练，主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。一般我们建议初学者（1-3个月）每周开展3-4天的力量训练，再适当地结合一天的有氧运动，一天最好先练3-4个部位，每个部位2-4组。负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O％，每组重复8-12次，练习2-4组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90％，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。当然，一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质，但肌肉在一定重量刺激以后，肌纤维会轻微受损，产生乳酸，此时，我们需要补充蛋白质，会起到修复肌纤维，促使肌肉生长的作用。只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食，我们就会拥有强健的体魄。