求```健身减肥计划我现在

      你好：以下计划请参考
      有氧训练：每周长跑4-5次：每次30-40分钟 距离3000-5000米
      力量训练：
      周一：俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
      （注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在2秒左右）
      仰卧起坐4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
      （注意不要用“惯性”,还有手不要抱头,要交叉在胸前）
      周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
      蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
      最好在塑胶跑道或土路上进行
      周三：俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
      （注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在2秒左右）
      仰卧转体起坐,4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
      （这个动作锻炼腹斜肌,有点难度,你在网上找找视频）
      周四：短跑50米*4组（组间休息120-180秒）
      剪蹲20*4组 （组间休息60-120秒）
      在塑胶跑道或土路上进行
      周五：俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
      （注意动作一定要标准,不要过快,完成一次的时间在3秒左右）
      仰卧举腿,6组,每组尽量做,组间休息60-90秒
      以上仅供参考,训练强度还要根据你自身情况调整
      饮食方面：
      （1）少食多餐,减慢吃饭速度.
      （2）高蛋白低脂肪,多吃蔬菜多喝水,水果
       适量,增加粗纤维的摄入.
      （3）少吃盐